Day 5-7 第5部分（下）：9-12岁进阶训练+家长每日10分钟工具箱

9-12岁训练方案：自主管理期

年龄特点

• 执行功能接近成人水平
• 能理解抽象概念
• 可以自我监控
• 需要培养自主性

训练原则

• 每次20-30分钟
• 每天1次
• 强调自我管理
• 目标导向

工作记忆进阶训练（9-12岁）

训练18：「思维导图记忆法」

目标：提升结构化记忆能力

方法：

步骤1：听一段内容（课文、新闻、讲座）

步骤2：不看原文，画出思维导图

• 中心主题
• 3-5个分支要点
• 每个要点的细节

步骤3：对照原文，检查遗漏

进阶：

• 从简单内容到复杂内容
• 从有结构的内容到无结构的内容
• 限制时间（10分钟内完成）

应用场景：

• 课堂笔记
• 复习备考
• 读书总结

训练频率：每周3-4次

训练19：「双任务挑战」

目标：提升多任务处理能力

任务组合：

Level 1：

• 边听音频边记笔记
• 要求：笔记完整，不遗漏要点

Level 2：

• 边做数学题边回答口头问题
• 例：做题时，家长随机提问简单问题

Level 3：

• 边阅读边总结
• 每读一段，立刻口头总结要点

关键：

• 开始时降低单个任务难度
• 逐步提高难度和速度
• 培养注意力快速切换能力

训练频率：每周2-3次

抑制控制进阶训练（9-12岁）

训练20：「冲动日记」

目标：培养自我觉察和控制

方法：

每天记录：

1. 今天我想做但忍住了的事

• 例：想玩游戏但忍住先写作业
• 分析：我是怎么忍住的？

2. 今天我没忍住的事

• 例：和同学吵架时说了气话
• 分析：下次怎么改进？

3. 明天的自控目标

• 设定1-2个具体目标

关键价值：

• 提高自我觉察
• 从经验中学习
• 培养元认知能力

训练频率：每天睡前5分钟

训练21：「番茄钟专注法」

目标：系统提升专注力

方法：

标准番茄钟流程：

1. 设定25分钟计时器
2. 专注工作，不被打断
3. 休息5分钟
4. 重复4次后，休息15-30分钟

青少年改良版：

第1-2周：

• 专注15分钟 + 休息3分钟
• 目标：建立习惯

第3-4周：

• 专注20分钟 + 休息5分钟
• 目标：延长专注时间

第5周+：

• 标准25分钟 + 休息5分钟
• 目标：达到成人水平

记录工具：

• 每天记录完成的番茄钟数量
• 记录被打断的次数和原因
• 每周总结进步

训练频率：每天学习时使用

训练22：「延迟满足训练营」

目标：建立长期目标导向

训练体系：

项目1：储蓄计划

• 目标：攒钱买想要的东西
• 方法：每周零花钱存一部分
• 周期：1-3个月
• 学习：为了大目标放弃小诱惑

项目2：技能学习计划

• 目标：学会一项技能（画画、乐器、编程）
• 方法：每天练习30分钟，坚持3个月
• 挑战：过程枯燥，需要坚持
• 学习：延迟的满足更有价值

项目3：健身/运动计划

• 目标：达成体能目标（跑步、跳绳）
• 方法：每天训练，记录进步
• 周期：6-12周
• 学习：积累的力量

家长支持：

• 帮助设定合理目标
• 定期回顾进步
• 庆祝里程碑
• 但不代替孩子执行

训练频率：持续项目

认知灵活性进阶训练（9-12岁）

训练23：「成长型思维工作坊」

目标：从固定思维转向成长思维

核心概念：

固定思维 vs 成长思维

训练活动：

活动1：改写自我对话

• 记录自己的固定思维语言
• 练习改写成成长思维
• 例："我数学不好" → "我还在提高数学能力"

活动2：失败日记

• 每周记录1-2次"有益的失败"
• 分析：从中学到了什么？
• 强化：失败是学习过程的一部分

活动3："还"字练习

• 在"不会"后面加"还"
• "我不会" → "我还不会"
• 暗示可以学会，只是需要时间

训练频率：每周1-2次讨论，持续培养

训练24：「多角度思考训练」

目标：培养从不同视角看问题的能力

训练方法：

练习1：新闻评论

读一条新闻，要求：

1. 从3个不同角度分析
2. 找出每个角度的合理性
3. 提出自己的综合看法

示例：学校取消了课外活动

• 角度1（学校）：安全考虑
• 角度2（学生）：失去放松机会
• 角度3（家长）：可以早接孩子
• 综合：理解各方，提出改进方案

练习2：辩论训练

• 选一个话题
• 先辩论正方，再辩论反方
• 体会不同立场的逻辑

练习3：角色互换

• 和父母/朋友发生矛盾时
• 尝试站在对方角度思考
• "如果我是他/她，我会怎么想？"

训练频率：每周2-3次

训练25："Plan B思维"训练

目标：培养灵活应变能力

训练方法：

练习1：备用方案练习

制定计划时，同时准备Plan B和Plan C：

场景：周末郊游计划

• Plan A：去爬山
• Plan B：下雨改去博物馆
• Plan C：博物馆闭馆改去图书馆

练习2：故障排除游戏

设计各种"意外情况"：

• 作业本忘带了，怎么办？
• 项目组队友不配合，怎么办？
• 考试题目比预期难，怎么办？

要求：至少想出3种应对方案

练习3：即兴创作

• 给一个开头，限时5分钟编故事
• 训练快速转换思路的能力

训练频率：每周2次

家长每日10分钟工具箱

早晨10分钟（7:00-7:10）

训练目标：工作记忆 + 计划能力

活动1：今日任务复述

家长："今天有什么安排？"

孩子：回忆并复述

• 上什么课
• 有什么作业
• 需要带什么东西

关键：

• 不要替孩子记
• 忘了就引导回忆
• 逐步减少提示

活动2：物品清单

"上学要带什么？自己检查一遍。"

培养：

• 工作记忆
• 自我检查习惯

效果：

• 减少丢三落四
• 提升独立性

放学后10分钟（16:00-16:10）

训练目标：抑制控制 + 情绪调节

活动：先做什么？

孩子回家想玩，培养延迟满足：

方法1：可视化时间表

一起制定：

• 16:00-16:30：休息+点心
• 16:30-17:30：写作业
• 17:30-18:00：自由活动

方法2：番茄钟约定

"先专注写30分钟作业，再玩20分钟，好吗？"

用计时器让孩子看到时间

关键话术：

✅ "你想先玩还是先写作业？如果先写，写完就能痛快玩了。"

❌ "不许玩！先写作业！"

差异：

• 前者让孩子自己选择，培养自控
• 后者是强制，孩子被动服从

作业时10分钟（分散在作业过程中）

训练目标：专注力 + 问题解决

活动1：专注力检查点

每30分钟，温和提醒：

"专注度打分，1-10分，你现在几分？"

培养：

• 自我觉察
• 注意力监控

活动2：卡壳时引导

孩子遇到难题想放弃：

❌ 直接告诉答案

✅ 引导思考：

• "你已经尝试了什么方法？"
• "还能换个角度想吗？"
• "要不要先放一放，做下一题？"

培养：

• 认知灵活性
• 问题解决能力
• 挫折耐受力

活动3：工作记忆支持

应用题太长记不住：

策略1：教画图或列表

• 把文字信息变成视觉信息
• 降低工作记忆负荷

策略2：分步骤

• 把复杂问题拆解
• 一次只处理一步

晚餐时10分钟（18:30-18:40）

训练目标：认知灵活性 + 社交技能

活动："今日最佳/最糟时刻"分享

每人分享：

1. 今天最开心的事
2. 今天最糟糕的事
3. 从糟糕的事中学到了什么

培养：

• 多角度看问题
• 从挫折中学习
• 情绪表达能力

进阶版："如果重来"

"如果重来一次，你会怎么做？"

培养：

• 反思能力
• 认知灵活性
• 成长型思维

睡前10分钟（20:50-21:00）

训练目标：工作记忆 + 计划能力

活动1：今日复盘

"今天学到了什么？"

不是问知识，而是问：

• 有什么进步？
• 有什么改进空间？
• 明天要注意什么？

培养：

• 反思习惯
• 元认知能力

活动2：明日计划

"明天最重要的3件事是什么？"

培养：

• 计划能力
• 优先级判断
• 目标意识

活动3：故事接龙

睡前故事时间，变成互动：

• 家长讲一段
• 孩子接一段
• 培养工作记忆和创造力

特殊场景的执行功能训练

场景1：购物时

训练重点：工作记忆 + 抑制控制

方法：

• 给孩子口头购物清单（3-8岁：3-5项，9-12岁：7-10项）
• 让孩子主导找物品
• 结账时："我们买了什么？都找到了吗？"

额外训练：

• 预算控制："我们只能花50元，怎么选？"
• 培养抑制冲动："这个很想要，但不在计划内，怎么办？"

场景2：外出就餐

训练重点：抑制控制 + 社交技能

方法：

等待食物时：

• "我们来玩'我看到'游戏"
• 轮流说看到的东西，培养专注和耐心

点餐时：

• 让孩子自己点
• 培养决策和表达

餐桌规则：

• 等所有人到齐再吃
• 培养延迟满足和规则意识

场景3：亲子冲突时

训练重点：情绪调节 + 认知灵活性

步骤：

1. 暂停（Stop）

• 双方都冷静10分钟
• 培养抑制冲动

2. 思考（Think）

• "我为什么生气？"
• "对方可能怎么想？"
• 培养多角度思考

3. 行动（Act）

• "我们可以怎么解决？"
• 一起想3个方案
• 培养问题解决能力

家长示范：

• 家长也要说出自己的思考过程
• "我刚才很生气，但我深呼吸冷静了一下"
• 孩子从示范中学习

场景4：输了游戏/比赛时

训练重点：认知灵活性 + 情绪调节

黄金5分钟处理法：

第1分钟：允许情绪

• "输了很难过，对吧？没关系，哭一会儿。"
• 接纳情绪，不压制

第2-3分钟：情绪平复

• 安静陪伴
• 深呼吸

第4-5分钟：认知重构

• "这次比赛，你学到了什么？"
• "下次可以怎么改进？"
• "虽然输了，但你有哪些进步？"

禁忌语言：

• ❌ "不就是输了吗，有什么好哭的"
• ❌ "输赢不重要"（否认真实感受）
• ❌ "你已经很棒了"（空洞安慰）

有效语言：

• ✅ "输了确实很失望，我理解"
• ✅ "每个高手都是从失败中学习的"
• ✅ "你今天XX做得比上次好"

家长常见问题解答

Q1：训练多久能看到效果？

答：

初步效果：2-4周

• 孩子开始有意识地控制行为
• 偶尔能等待、能专注

稳定效果：8-12周

• 行为改变变得稳定
• 执行功能提升明显

长期效果：6个月-1年

• 形成稳定的神经回路
• 能力内化，成为习惯

关键：坚持最重要，不要期待速成

Q2：孩子不配合怎么办？

答：

分析原因：

1. 太难了
   • 解决：降低难度，从孩子能做的开始
2. 太无聊
   • 解决：增加游戏性，让孩子参与设计
3. 太累了
   • 解决：选择孩子精力好的时间，缩短时长
4. 压力太大
   • 解决：减少说教，增加陪伴和示范

万能公式：

降低难度 + 增加趣味 + 正向鼓励 = 孩子愿意参与

Q3：学校作业已经很多了，还要额外训练吗？

答：

误区：把执行功能训练当成额外负担

真相：

• 执行功能训练可以融入日常，不需要额外时间
• 执行功能提升后，写作业效率提高，反而节省时间

建议：

• 不增加专门"训练课"
• 在生活中见缝插针：吃饭时、路上、睡前
• 把作业时间变成训练机会

Q4：我自己都做不到，怎么要求孩子？

答：

这是最好的机会！

方法：和孩子一起成长

1. 坦诚：
   • "爸爸/妈妈也在练习专注力"
   • "我们一起进步"
2. 示范：
   • 让孩子看到你的努力
   • "妈妈今天忍住没买这个包"
   • "爸爸今天专注工作了2小时"
3. 互相监督：
   • "你提醒我别玩手机，我提醒你别分心"
   • 建立同盟关系

效果：

• 孩子看到真实的努力过程
• 更能理解"改变很难但可以做到"
• 亲子关系更亲密

Q5：执行功能训练会扼杀孩子的天性吗？

答：

恰恰相反！

执行功能 ≠ 压制天性

执行功能 = 给天性装上方向盘

比喻：

• 没有执行功能：像开车没有方向盘和刹车，很危险
• 有执行功能：可以掌控方向，想去哪就去哪

真实效果：

• 孩子想创作时，能专注完成
• 孩子想玩时，能真正享受
• 孩子想学习时，能高效吸收

执行功能让孩子的天性更好地发挥，而不是压制。

最后的话：写给家长的信