一个令人心痛的实验
1967年，心理学家Martin Seligman（马丁·塞利格曼）做了一个改变心理学历史的实验：
第一阶段：
将狗分为三组，放在可以逃离的笼子里。
- A组：不给予任何电击
- B组：给予电击，但可以通过按压面板停止
- C组：给予电击，但无论做什么都不能停止
第二阶段：
24小时后，将所有狗放入一个新的、可以轻易逃脱的笼子，再次给予电击。
结果令人震惊：
- A组和B组：快速学会跳过障碍逃离
- C组：躺在地上，哀鸣，不做任何尝试
明明可以逃走，为什么不跑？
因为它们在第一阶段学会了一个致命的信念："我的行为没有用"。
这就是习得性无助（Learned Helplessness）。
什么是习得性无助？
定义
习得性无助（Learned Helplessness）是指：
当个体经历了多次不可控制的失败后，形成了"我无法改变现状"的信念，即使后来出现可以改变的机会，也不再尝试。
习得性无助在学习中的表现
认知级别：
- "我就是学不好数学"
- "学了也没用"
- "我试过很多次了，都不行"
情绪级别：
- 消极、抑郁
- 对学习无动于衷
- 焦虑、恐惧
行为级别：
- 不再尝试
- 逃避学习情境
- 即使有机会也不行动
真实案例：习得性无助是如何形成的
案例1：被批评摧毁的孩子
7岁的佳佳，一年级时很爱画画。有一天，她兴奋地把画给爸爸看。
爸爸看了一眼："这是什么乱七八糟的？你看隔壁小明画得多好！"
佳佳很沮丧，但还是继续画。
一周后，她又画了一幅，给妈妈看。
妈妈："你怎么还是画成这样？我上次不是教过你吗？你就是不用心！"
又过了一周，美术老师在课堂上看到佳佳的画："佳佳，你这个颜色搭配不对，要重画！"
三个月后，佳佳不再主动画画了。当家人问她为什么不画了，她说：
"我就是画不好。无论我怎么画，大家都说不好。"
心理机制分析：
佳佳的大脑建立了一个连接：
- 我画画 → 被批评
- 我努力改进 → 还是被批评
- 结论：我的行为和结果之间没有关系
这就是不可控制性，导致了习得性无助。
案例2：被过高期望压垮的学生
10岁的建华，父母都是高知识分子，对他期望很高。
三年级第一次考试，建华考85分。
爸爸："才85分？你怎么对得起我们？我和你妈当年都是年级第一！"
建华很内疚，努力学习。第二次考试考88分。
妈妈："才进步了3分？你们班第一名95分，你还差得远呢！"
建华更加努力，每天学到12点。第三次考试考90分。
爸爸："还是不够好。你看你表哥，小学就能考全班第一。"
四年级的一天，建华突然在考试前发烧了。医生检查后说没有器质性病变，可能是心理因素。
心理咨询师诊断：学业习得性无助。
建华对咨询师说："无论我多么努力，父母都不满意。我已经不知道该怎么办了。"
心理机制分析：
建华的情况更复杂：
- 他在努力（行为）
- 他的成绩在提高（结果）
- 但目标总是遥不可及（不可控制性）
这就像一只仓鼠在转轮上不停奔跑，但永远到不了终点。移动的目标柱同样会导致习得性无助。
习得性无助的神经机制
大脑中发生了什么？
2011年，神经科学家Steven Maier的研究发现了习得性无助的神经机制：
正常情况：
当面对压力时，前额叶皮层会激活，抑制杏仁核（恐惧中枢）的过度反应，帮助我们冷静应对。
习得性无助状态：
经历多次不可控制的压力后：
- 前额叶皮层的抑制功能被关闭
- 杏仁核过度激活，持续释放压力激素
- 海马体（学习与记忆）功能受损
- 奖赏系统（动机中枢）钝化
结果：
- 持续的焦虑和消极情绪
- 学习能力下降
- 动机丧失
- 即使面对可控制的情境，也不再尝试
如何预防习得性无助？
策略1：确保控制感体验
核心原则：让孩子体验到"我的行为可以影响结果"
具体做法：
A. 设计可达成的目标
❌ 错误："这次考试必须考90分以上！"（如果孩子当前水平是70分，这个目标不可控制）
✅ 正确："这次我们的目标是比上次多对5分。"（通过努力可以达成）
B. 将大任务分解为小步骤
❌ 错误："你要把整本书的单词背下来！"
✅ 正确："我们今天先背这10个单词，你觉得可以吗？"
C. 及时反馈
让孩子快速看到自己行为的效果：
- "你看，你用了这个方法，题目就做对了！"
- "你这周每天练习20分钟，现在已经看到进步了！"
策略2：教孩子区分可控与不可控
目标：帮助孩子区分什么能控制，什么不能控制
可控制的事情：
- 我的努力程度
- 我使用的方法
- 我的态度
- 我的准备情况
- 我是否寻求帮助
不可控制的事情：
- 别人的评价
- 试卷难度（我不出题）
- 别人的成绩
- 已经发生的事
实践工具：控制圈练习
画两个同心圆：
- 内圈：我能控制的事
- 外圈：我不能控制的事
当孩子焦虑时，帮助他将问题分类：
- 如果在内圈："那我们可以做什么？"
- 如果在外圈："这个我们无法改变，但我们可以接受并调整心态"
策略3：改变归因风格
关键区别：
内部-稳定-全局归因 → 导致无助
- 失败时："我就是笨"（内部、稳定、所有领域）
外部-可变-具体归因 → 保持希望
- 失败时："这次的方法不适合这道题"（外部、可变、具体）
家长语言指导：
孩子说："我太笨了，这道题做不出来。"
❌ 错误回应："你不笨，只是不努力！"（仍然是内部归因）
✅ 正确回应："这道题确实有难度。我们一起来看看是不是可以用不同的方法。"（具体、可变）
如何逆转已经形成的习得性无助？
方法1：强制成功体验
原理：打破"我做什么都没用"的信念，最有效的方法是让孩子体验到"我确实能做到"。
步骤：
第一步：降低难度
找到孩子100%能成功的任务，即使非常简单也没关系。
例如：数学成绩很差的孩子，给他3道他肯定会做的题。
第二步：明确因果关系
当孩子成功后，明确指出：是他的行为导致了成功。
"你看，你用了这个方法，题目就做对了。这说明你的努力是有用的。"
第三步：缓慢提升难度
每次只增加一点点难度，确保孩子能持续体验到成功。
方法2：改变环境
有时候，习得性无助是在特定环境中形成的。改变环境可以帮助重置。
案例：
一个在数学课上形成无助感的孩子，可以：
- 换一个老师
- 换一种学习方式（从课堂学习改为一对一辅导）
- 换一个学习场所
新环境会给大脑一个信号："这是不同的情境，之前的规则不适用。"
方法3：认知重构
帮助孩子重新解释过去的失败经历。
错误解释："我之前失败是因为我笨"
正确解释："我之前失败是因为当时的方法不对或任务太难或没有足够支持"
给家长的紧急提醒
最重要的预防措施
习得性无助最有效的预防，就是让孩子从小建立控制感。
这意味着：
- 给孩子选择权：在安全范围内，让孩子做决定
- 设置可达成的目标：目标要够得着，但需要努力
- 及时、具体的反馈：让孩子看到行为和结果的联系
- 教会区分可控和不可控：把精力放在能改变的事上
- 庆祝努力和过程：不只庆祝结果